Prawdopodobnie nie ma na świecie osoby, która nigdy nie marzyła o pięknym, płaskim, wyrzeźbionym brzuchu. Być może i ty masz przed oczami nierealnie piękną sylwetkę swojego idola lub idolki. Musisz jednak pamiętać, że hollywoodzka rzeźba ciała nie bierze się znikąd. Za taką formą stoi ogromna ilość pracy i dyscyplina. Na szczęście, to wcale nie znaczy, że jest ona dla ciebie całkiem nieosiągalna. Dziś przedstawimy ci ćwiczenia na brzuch, które przybliżą cię do wymarzonej, smukłej sylwetki.
Ćwiczenia, mięśnie brzucha a zdrowie
Wszystko, co robisz i spożywasz, ma jakiś wpływ na twoje zdrowie. Warto tak dopasować trening brzucha, aby wspomagał też sprawność całego twojego ciała. Nie zapominaj więc przy tym o mobilności kręgosłupa i wzmacnianiu gorsetu mięśniowego. Oprócz tego, koniecznie rozciągaj się po każdym treningu. W ten sposób stworzysz nie tylko siłę i sylwetkę, lecz także większą sprawność całego organizmu.
Jeśli będziesz prawidłowo wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch, nie powinna ci się stać żadna krzywda. Wręcz przeciwnie – to właśnie otyłość brzuszna jest poważnym problemem zdrowotnym wśród społeczeństwa. Na jej rozwój wpływa siedzący tryb życia i „szybka”, niezdrowa dieta. Powoduje zaburzenia metaboliczne i zwiększa ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i innych groźnych chorób. Ćwiczenia na brzuszki mają na celu nie tylko dać ci piękniejszą sylwetkę – lecz też zadbać o twoje zdrowie!
Jak ćwiczyć brzuch skutecznie?
Wokół ćwiczeń mięśni brzucha narosło sporo mitów. To dlatego, że praktycznie każdemu marzy się płaski, wyrzeźbiony tors. Wiele osób szuka na to szybkiego sposobu i uwierzy w każdą plotkę, która obiecuje im „sześciopak w tydzień”. Pamiętaj, że tego typu cele są całkowicie nierealne. Żadne ćwiczenia na brzuch nie dadzą ci natychmiastowych efektów. Kluczem do sukcesu i realnych zmian jest systematyczność.
Całkiem możliwe, że chcesz wiedzieć, jakie są ćwiczenia na brzuch, ponieważ męczy cię nadmiar tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji najlepiej odłożyć typowe ćwiczenia na brzuch na potem. Dlaczego? Typowe brzuszki wzmacniają mięśnie proste i mięśnie poprzeczne torsu – co jest oczywiście ważne. Jednak nie wspomagają redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli będziesz ćwiczyć brzuch bez cardio – możesz długo nie zauważyć żadnej pożądanej różnicy.
Płaski brzuch a dieta
Podczas procesu rzeźbienia ciała i redukcji tkanki tłuszczowej nie wolno zapominać o diecie. Zdrowe odżywianie jest kluczem do pięknej sylwetki, dobrej kondycji, świetnego samopoczucia, siły i witalności. Nie skupiaj się więc tylko na tym, jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać. Wyeliminuj z diety produkty, które sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu w ciele i pogarszają twoje zdrowie. Należą do nich:
- produkty wysokoenergetyczne i mocno przetworzone;
- nadmiar niezdrowych tłuszczów;
- wolne cukry;
- sól i sód.
Postaraj się za to zwiększyć ilość świeżych warzyw i owoców, błonnika pokarmowego i produktów pełnoziarnistych. Ważne jest tu nie tylko liczenie kalorii, lecz też zapewnienie sobie wystarczającej ilości energii, witamin i minerałów. Dopasuj swoją dietę do stanu zdrowia, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb.
Jakie ćwiczenia na brzuch?
Popularne brzuszki i skręty tułowia mocno obciążają kręgosłup lędźwiowy. Częste wykonywanie takich ćwiczeń, w dodatku niekoniecznie prawidłowo, to pewna droga do kontuzji i bólu pleców. Brzuch jest w twoim ciele przekaźnikiem siły, a nie jej producentem. Najlepsze ćwiczenia na brzuch angażują go w sposób zgodny z jego przeznaczeniem. Jego mięśnie powinny zapobiegać przed:
- wygięciem dolnego odcinka pleców;
- rotacją podczas wykonywania ruchów, które są konsekwencją siły pochodzącej z prawej lub lewej strony;
- zgięciem bocznym.
Zapomnij więc o typowych brzuszkach. Mamy dla ciebie długą listę bardziej skutecznych i zdrowszych ćwiczeń. Pobudzają one mięśnie brzucha w naturalny sposób – do zadań, do których zostały stworzone. Na szczęście nie musisz wcale wychodzić na siłownię, by je wykonać. Wystarczy ci niewielka przestrzeń we własnym domu.
Jakie ćwiczenia na brzuch? Przede wszystkim – najpierw rozgrzewka!
Zanim dowiesz się, jak ćwiczyć brzuch, koniecznie wykonaj odpowiednią rozgrzewkę. Musisz dać swojemu ciału znać, że zaraz czeka je wysiłek. W ten sposób skutecznie przygotujesz się do treningu. Ma to też na celu zapobieganie kontuzjom i urazom. Dobrze rozgrzany mięsień jest gotowy na część wzmacniającą i kształtującą.
Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? Musisz przyspieszyć krążenie swojej krwi i oddech. Mogą to być bieg w miejscu, podskoki czy nawet spontaniczny taniec. Bardzo ważne jest też rozruszanie stawów. Zginaj, prostuj i wykonuj okrężne ruchy szyją, stopami, kolanami, nadgarstkami – wszystkimi stawami, które będą zaraz mocniej obciążone. Możesz delikatnie się porozciągać, by poczuć aktywację poszczególnych części ciała. Już po 5-15 minutach rozgrzewki możesz zacząć trening brzucha.
Ćwiczenia dla początkujących na brzuch
Ćwiczenia dla początkujących na brzuch nie sprawdzą się dla każdego. Skorzystają z nich osoby starsze, schorowane, po kontuzjach i mało aktywne. Są też dobre dla kobiet po ciąży i porodzie. Dobrze zacząć od prostych, łagodnych ćwiczeń, które nie nadwyrężą twojego organizmu. Gdy będą wydawać ci się zbyt łatwe, przejdziesz powoli do trudniejszego treningu.
- Deska – to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń, które angażuje całe ciało. Jest proste i efektywne, a w dodatku nie wymaga większych umiejętności ani siły. Można też dostosowywać długość i intensywność jego wykonania do swoich aktualnych możliwości. To ćwiczenie na brzuch angażuje mięśnie torsu bardziej niż zwykłe brzuszki. Co więcej, wzmacnia też plecy, ramiona – właściwie całe ciało.
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na podłodze, plecami do góry. Następnie wesprzyj się na przedramionach i podwiniętych palcach stóp. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej. Mocno napnij brzuch i pośladki. Staraj się stopniowo wydłużać czas utrzymywania tej pozycji. Unoś ciało równomiernie.
- Chcesz mocniej aktywować swoje ciało i urozmaicić tradycyjną deskę? Wesprzyj się na dłoniach, nie na przedramionach. Jesteś teraz w wysokiej desce (pompce). Ugnij teraz prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, prawego łokcia lub lewego łokcia. Następnie odłóż stopę do podporu i zmień stronę. Każda wersja tego ćwiczenia na brzuch pobudza nieco inne sfery mięśni.
Pamiętaj, aby w tym ćwiczeniu biodra i góra ciała pozostały nieruchome. Twoje nogi i tors powinny być cały czas napięte i aktywne. Taki trening zwiększa intensywność wysiłku i przygotowuje ciało do jeszcze cięższej pracy.
- Podnoszenie i opuszczanie miednicy – połóż się na plecach. Następnie zegnij nogi w kolanach i połóż stopy na podłodze. Jak ćwiczyć brzuch z takiej pozycji? Unieś miednicę ku górze, najwyżej jak to możliwe, wytrzymaj tak przez przynajmniej kilka sekund, a następnie powoli opuść się na podłogę. Gdy się podnosisz, pamiętaj o mocnym napięciu mięśni brzucha i pośladków. Wykonaj przynajmniej 5-10 powtórzeń.
Kolana nie powinny się przy tym rozchodzić na boki. Opuszczaj się powoli i kontrolowanie – kręg po kręgu. W ten sposób zapobiegniesz urazom. Co więcej, takimi wygięciami delikatnie go rozmasujesz i rozruszasz.
Ćwiczenia na brzuch na stojąco
Do następnych ćwiczeń przydadzą ci się pewne sprzęty. Jeśli masz je w domu – nie musisz nigdzie wychodzić, by je wykonać. Jeżeli nie, być może warto wybrać się na siłownię.
Ćwiczenia nmięśni brzucha na stojąco:
- Potrzebna ci będzie guma do ćwiczeń zaczepiona na wysokości twoich barków. Stań w lekkim rozkroku. Twoje stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder – tak, aby zapewnić ci maksymalną stabilizację. Złap gumę do ćwiczeń obiema rękami na wysokości mostka. Twoje ciało powinno być prostopadłe do naprężonej gumy.
Trening brzucha z gumą wykonuj następująco – napnij brzuch i wyprostuj ręce przed swoją klatkę piersiową. Na koniec ruchu, ramiona i dłonie powinny znaleźć się w prostej linii, na wysokości barków. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, z rękami przy mostku. Wykonaj kilka powtórzeń. To ćwiczenie poprawia stabilizację dolnych mięśni pleców i wzmacnia skośne mięśnie brzucha.
- Doskonałe ćwiczenia mięśni brzucha to praktycznie wszystkie rodzaje treningu cardio. W ten sposób nie wyrzeźbisz co prawda mięśni, lecz skutecznie spalisz tkankę tłuszczową. Mogą to być zwykłe pajacyki, bieg z wysokimi kolanami lub bardziej zaawansowane burpees – przejście ze stania do przysiadu, wyrzucenia nóg do deski, pompki, powrót do przysiadu i wyprost. Możesz na koniec dodać wyskok w górę, by jeszcze bardziej utrudnić sobie ćwiczenie.
Ćwiczenia na brzuch z hantlami
Trening mięśni brzucha z hantlami to przeważnie trudniejsze wersje podstawowych ruchów. Jeżeli więc wersje podstawowe ćwiczeń mięśni brzucha są już dla ciebie za łatwe – czytaj dalej. Poznasz ćwiczenia z ciężarkami, które przyspieszą rozwój twojego ciała.
- Utrudniona deska z obciążeniem – zacznij w znanej ci już pozycji deski. Nie wykonuj jej jednak na przedramionach, a na dłoniach i wyprostowanych rękach. Potrzebne ci będą do tego dwa hantle o dowolnym ciężarze. Zauważysz, że już sama wysoka deska mocno angażuje twój brzuch. To jednak nie koniec ćwiczenia.
Jak ćwiczyć brzuch z tej pozycji? Zamiast trzymać dłonie płasko na ziemi, złap nimi za hantle. Cały twój ciężar powinien opierać się na leżących na podłodze ciężarkach i palcach stóp. Brzuch i pośladki trzymaj napięte, a biodra podwinięte w dół. Przyciągnij jedną hantlę pionowo w górę – twój łokieć powinien znaleźć się mniej więcej na jednej linii z barkami. Opuść dłoń z ciężarem na podłogę.
Wykonaj w ten sposób kilka powtórzeń, a następnie zmień stronę. Użyj przy tym cały tors i plecy. Cały czas patrz w dół i postaraj się nie ruszać na boki.
- Spacer farmera – prawidłowo wykonane, to ćwiczenie angażuje różne mięśnie w ciele. Użyj do niego ciężkich hantli, lecz nie przekraczaj niepotrzebnie swoich możliwości. Jest to stojące ćwiczenie na brzuch z hantlami, które zadziała też na biodra i ramiona.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Hantle powinny znajdować się po obu stronach stóp. Zejdź do przysiadu i podnieś je z podłogi, napinając przy tym brzuch i pośladki. Wstań, trzymaj proste plecy, ściągnięte łopatki i spięty brzuch. Krótkimi, szybkimi krokami przejdź wybrany przez siebie dystans. Na końcu drogi, powoli odłóż obciążenie na podłogę. Powtórz ćwiczenie dowolną ilość razy.
Ćwiczenia na brzuch z ciężarkami
Jeśli znasz się na rzeczy, możesz użyć sztangi do wykonywania ćwiczeń z dużymi obciążeniami. Jakie ćwiczenia na płaski brzuch z dużym obciążeniem sprawdzą się najlepiej? Praktycznie wszystkie, ponieważ angażują całe ciało i tors. Twoją ogólną sprawność i siłę brzucha zwiększą chociażby przysiady ze sztangą.
Istnieją też oczywiście ćwiczenia na brzuch z mniejszymi ciężarami. Możesz użyć kettla, by wzmocnić swój brzuch obciążonymi skrętami. W tym celu usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami. Unieś nogi – mogą być zgięte. Weź w dłonie kettlebell i przenoś go raz na jedną, raz na drugą stronę nóg. Plecy powinny być przy tym cały czas wyprostowane, a tors mocno napięty. Wersja łatwiejsza tego ćwiczenia nie wykorzystuje żadnego obciążenia.
Nie jest ważne, na jakie ćwiczenia brzucha się zdecydujesz. Pamiętaj, że bardzo ważne są różnorodność i systematyczność, ale też regularne przerwy i rozciąganie. Nigdy nie obciążaj swojego ciała bardziej, niż jesteś w stanie. Z czasem będzie cię stać na coraz więcej. Jednak przyspieszenie postępów na siłę może spowodować kontuzje i urazy. Jeśli nie masz doświadczenia, udaj się na trening do siłowni. Tam możesz w każdej chwili zapytać specjalistę o radę lub pomoc.
