Ćwiczenia na brzuch – wykonuj je regularnie, a szybko osiągniesz płaski brzuch

Marzysz o idealnie wyrzeźbionej sylwetce? Mamy dla ciebie ćwiczenia na mięśnie brzucha, które pomogą ci ją osiągnąć. Dzięki nim zwiększysz też siłę i sprawność swojego ciała. Poznaj tajniki zdrowego i skutecznego dbania o organizm.

ćwiczenia na brzuch

Prawdopodobnie nie ma na świecie osoby, która nigdy nie marzyła o pięknym, płaskim, wyrzeźbionym brzuchu. Być może i ty masz przed oczami nierealnie piękną sylwetkę swojego idola lub idolki. Musisz jednak pamiętać, że hollywoodzka rzeźba ciała nie bierze się znikąd. Za taką formą stoi ogromna ilość pracy i dyscyplina. Na szczęście, to wcale nie znaczy, że jest ona dla ciebie całkiem nieosiągalna. Dziś przedstawimy ci ćwiczenia na brzuch, które przybliżą cię do wymarzonej, smukłej sylwetki.

Ćwiczenia, mięśnie brzucha a zdrowie

Wszystko, co robisz i spożywasz, ma jakiś wpływ na twoje zdrowie. Warto tak dopasować trening brzucha, aby wspomagał też sprawność całego twojego ciała. Nie zapominaj więc przy tym o mobilności kręgosłupa i wzmacnianiu gorsetu mięśniowego. Oprócz tego, koniecznie rozciągaj się po każdym treningu. W ten sposób stworzysz nie tylko siłę i sylwetkę, lecz także większą sprawność całego organizmu.

Jeśli będziesz prawidłowo wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch, nie powinna ci się stać żadna krzywda. Wręcz przeciwnie – to właśnie otyłość brzuszna jest poważnym problemem zdrowotnym wśród społeczeństwa. Na jej rozwój wpływa siedzący tryb życia i „szybka”, niezdrowa dieta. Powoduje zaburzenia metaboliczne i zwiększa ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i innych groźnych chorób. Ćwiczenia na brzuszki mają na celu nie tylko dać ci piękniejszą sylwetkę – lecz też zadbać o twoje zdrowie!

Jak ćwiczyć brzuch skutecznie?

Wokół ćwiczeń mięśni brzucha narosło sporo mitów. To dlatego, że praktycznie każdemu marzy się płaski, wyrzeźbiony tors. Wiele osób szuka na to szybkiego sposobu i uwierzy w każdą plotkę, która obiecuje im „sześciopak w tydzień”. Pamiętaj, że tego typu cele są całkowicie nierealne. Żadne ćwiczenia na brzuch nie dadzą ci natychmiastowych efektów. Kluczem do sukcesu i realnych zmian jest systematyczność.

Całkiem możliwe, że chcesz wiedzieć, jakie są ćwiczenia na brzuch, ponieważ męczy cię nadmiar tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji najlepiej odłożyć typowe ćwiczenia na brzuch na potem. Dlaczego? Typowe brzuszki wzmacniają mięśnie proste i mięśnie poprzeczne torsu – co jest oczywiście ważne. Jednak nie wspomagają redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli będziesz ćwiczyć brzuch bez cardio – możesz długo nie zauważyć żadnej pożądanej różnicy.

Płaski brzuch a dieta

ćwiczenia na brzuch płaski brzuch a dieta

Podczas procesu rzeźbienia ciała i redukcji tkanki tłuszczowej nie wolno zapominać o diecie. Zdrowe odżywianie jest kluczem do pięknej sylwetki, dobrej kondycji, świetnego samopoczucia, siły i witalności. Nie skupiaj się więc tylko na tym, jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać. Wyeliminuj z diety produkty, które sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu w ciele i pogarszają twoje zdrowie. Należą do nich:

  • produkty wysokoenergetyczne i mocno przetworzone;
  • nadmiar niezdrowych tłuszczów;
  • wolne cukry;
  • sól i sód.

Postaraj się za to zwiększyć ilość świeżych warzyw i owoców, błonnika pokarmowego i produktów pełnoziarnistych. Ważne jest tu nie tylko liczenie kalorii, lecz też zapewnienie sobie wystarczającej ilości energii, witamin i minerałów. Dopasuj swoją dietę do stanu zdrowia, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb.

Jakie ćwiczenia na brzuch?

Popularne brzuszki i skręty tułowia mocno obciążają kręgosłup lędźwiowy. Częste wykonywanie takich ćwiczeń, w dodatku niekoniecznie prawidłowo, to pewna droga do kontuzji i bólu pleców. Brzuch jest w twoim ciele przekaźnikiem siły, a nie jej producentem. Najlepsze ćwiczenia na brzuch angażują go w sposób zgodny z jego przeznaczeniem. Jego mięśnie powinny zapobiegać przed:

  • wygięciem dolnego odcinka pleców;
  • rotacją podczas wykonywania ruchów, które są konsekwencją siły pochodzącej z prawej lub lewej strony;
  • zgięciem bocznym.

Zapomnij więc o typowych brzuszkach. Mamy dla ciebie długą listę bardziej skutecznych i zdrowszych ćwiczeń. Pobudzają one mięśnie brzucha w naturalny sposób – do zadań, do których zostały stworzone. Na szczęście nie musisz wcale wychodzić na siłownię, by je wykonać. Wystarczy ci niewielka przestrzeń we własnym domu.

ćwiczenia na brzuch jakie

Jakie ćwiczenia na brzuch? Przede wszystkim – najpierw rozgrzewka!

Zanim dowiesz się, jak ćwiczyć brzuch, koniecznie wykonaj odpowiednią rozgrzewkę. Musisz dać swojemu ciału znać, że zaraz czeka je wysiłek. W ten sposób skutecznie przygotujesz się do treningu. Ma to też na celu zapobieganie kontuzjom i urazom. Dobrze rozgrzany mięsień jest gotowy na część wzmacniającą i kształtującą.

Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę? Musisz przyspieszyć krążenie swojej krwi i oddech. Mogą to być bieg w miejscu, podskoki czy nawet spontaniczny taniec. Bardzo ważne jest też rozruszanie stawów. Zginaj, prostuj i wykonuj okrężne ruchy szyją, stopami, kolanami, nadgarstkami – wszystkimi stawami, które będą zaraz mocniej obciążone. Możesz delikatnie się porozciągać, by poczuć aktywację poszczególnych części ciała. Już po 5-15 minutach rozgrzewki możesz zacząć trening brzucha.

Ćwiczenia dla początkujących na brzuch

Ćwiczenia dla początkujących na brzuch nie sprawdzą się dla każdego. Skorzystają z nich osoby starsze, schorowane, po kontuzjach i mało aktywne. Są też dobre dla kobiet po ciąży i porodzie. Dobrze zacząć od prostych, łagodnych ćwiczeń, które nie nadwyrężą twojego organizmu. Gdy będą wydawać ci się zbyt łatwe, przejdziesz powoli do trudniejszego treningu.

  1. Deska – to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń, które angażuje całe ciało. Jest proste i efektywne, a w dodatku nie wymaga większych umiejętności ani siły. Można też dostosowywać długość i intensywność jego wykonania do swoich aktualnych możliwości. To ćwiczenie na brzuch angażuje mięśnie torsu bardziej niż zwykłe brzuszki. Co więcej, wzmacnia też plecy, ramiona – właściwie całe ciało. 

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na podłodze, plecami do góry. Następnie wesprzyj się na przedramionach i podwiniętych palcach stóp. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej. Mocno napnij brzuch i pośladki. Staraj się stopniowo wydłużać czas utrzymywania tej pozycji. Unoś ciało równomiernie.

  1. Chcesz mocniej aktywować swoje ciało i urozmaicić tradycyjną deskę? Wesprzyj się na dłoniach, nie na przedramionach. Jesteś teraz w wysokiej desce (pompce). Ugnij teraz prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, prawego łokcia lub lewego łokcia. Następnie odłóż stopę do podporu i zmień stronę. Każda wersja tego ćwiczenia na brzuch pobudza nieco inne sfery mięśni. 
Zobacz też:
Cellulit wodny – czym różni się od zwykłego? Jak skutecznie z nim walczyć? Domowe sposoby i najlepsze efekty

Pamiętaj, aby w tym ćwiczeniu biodra i góra ciała pozostały nieruchome. Twoje nogi i tors powinny być cały czas napięte i aktywne. Taki trening zwiększa intensywność wysiłku i przygotowuje ciało do jeszcze cięższej pracy.

  1. Podnoszenie i opuszczanie miednicy – połóż się na plecach. Następnie zegnij nogi w kolanach i połóż stopy na podłodze. Jak ćwiczyć brzuch z takiej pozycji? Unieś miednicę ku górze, najwyżej jak to możliwe, wytrzymaj tak przez przynajmniej kilka sekund, a następnie powoli opuść się na podłogę. Gdy się podnosisz, pamiętaj o mocnym napięciu mięśni brzucha i pośladków. Wykonaj przynajmniej 5-10 powtórzeń.

Kolana nie powinny się przy tym rozchodzić na boki. Opuszczaj się powoli i kontrolowanie – kręg po kręgu. W ten sposób zapobiegniesz urazom. Co więcej, takimi wygięciami delikatnie go rozmasujesz i rozruszasz.

Ćwiczenia na brzuch na stojąco

Do następnych ćwiczeń przydadzą ci się pewne sprzęty. Jeśli masz je w domu – nie musisz nigdzie wychodzić, by je wykonać. Jeżeli nie, być może warto wybrać się na siłownię. 

Ćwiczenia nmięśni brzucha na stojąco:

  1. Potrzebna ci będzie guma do ćwiczeń zaczepiona na wysokości twoich barków. Stań w lekkim rozkroku. Twoje stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder – tak, aby zapewnić ci maksymalną stabilizację. Złap gumę do ćwiczeń obiema rękami na wysokości mostka. Twoje ciało powinno być prostopadłe do naprężonej gumy.

Trening brzucha z gumą wykonuj następująco – napnij brzuch i wyprostuj ręce przed swoją klatkę piersiową. Na koniec ruchu, ramiona i dłonie powinny znaleźć się w prostej linii, na wysokości barków. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, z rękami przy mostku. Wykonaj kilka powtórzeń. To ćwiczenie poprawia stabilizację dolnych mięśni pleców i wzmacnia skośne mięśnie brzucha.

  1. Doskonałe ćwiczenia mięśni brzucha to praktycznie wszystkie rodzaje treningu cardio. W ten sposób nie wyrzeźbisz co prawda mięśni, lecz skutecznie spalisz tkankę tłuszczową. Mogą to być zwykłe pajacyki, bieg z wysokimi kolanami lub bardziej zaawansowane burpees – przejście ze stania do przysiadu, wyrzucenia nóg do deski, pompki, powrót do przysiadu i wyprost. Możesz na koniec dodać wyskok w górę, by jeszcze bardziej utrudnić sobie ćwiczenie.

Ćwiczenia na brzuch z hantlami

ćwiczenia na brzuch z jantlami

Trening mięśni brzucha z hantlami to przeważnie trudniejsze wersje podstawowych ruchów. Jeżeli więc wersje podstawowe ćwiczeń mięśni brzucha są już dla ciebie za łatwe – czytaj dalej. Poznasz ćwiczenia z ciężarkami, które przyspieszą rozwój twojego ciała.

  1. Utrudniona deska z obciążeniem – zacznij w znanej ci już pozycji deski. Nie wykonuj jej jednak na przedramionach, a na dłoniach i wyprostowanych rękach. Potrzebne ci będą do tego dwa hantle o dowolnym ciężarze. Zauważysz, że już sama wysoka deska mocno angażuje twój brzuch. To jednak nie koniec ćwiczenia.

Jak ćwiczyć brzuch z tej pozycji? Zamiast trzymać dłonie płasko na ziemi, złap nimi za hantle. Cały twój ciężar powinien opierać się na leżących na podłodze ciężarkach i palcach stóp. Brzuch i pośladki trzymaj napięte, a biodra podwinięte w dół. Przyciągnij jedną hantlę pionowo w górę – twój łokieć powinien znaleźć się mniej więcej na jednej linii z barkami. Opuść dłoń z ciężarem na podłogę.

Wykonaj w ten sposób kilka powtórzeń, a następnie zmień stronę. Użyj przy tym cały tors i plecy. Cały czas patrz w dół i postaraj się nie ruszać na boki.

  1. Spacer farmera – prawidłowo wykonane, to ćwiczenie angażuje różne mięśnie w ciele. Użyj do niego ciężkich hantli, lecz nie przekraczaj niepotrzebnie swoich możliwości. Jest to stojące ćwiczenie na brzuch z hantlami, które zadziała też na biodra i ramiona. 

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Hantle powinny znajdować się po obu stronach stóp. Zejdź do przysiadu i podnieś je z podłogi, napinając przy tym brzuch i pośladki. Wstań, trzymaj proste plecy, ściągnięte łopatki i spięty brzuch. Krótkimi, szybkimi krokami przejdź wybrany przez siebie dystans. Na końcu drogi, powoli odłóż obciążenie na podłogę. Powtórz ćwiczenie dowolną ilość razy.

Ćwiczenia na brzuch z ciężarkami

Jeśli znasz się na rzeczy, możesz użyć sztangi do wykonywania ćwiczeń z dużymi obciążeniami. Jakie ćwiczenia na płaski brzuch z dużym obciążeniem sprawdzą się najlepiej? Praktycznie wszystkie, ponieważ angażują całe ciało i tors. Twoją ogólną sprawność i siłę brzucha zwiększą chociażby przysiady ze sztangą. 

Istnieją też oczywiście ćwiczenia na brzuch z mniejszymi ciężarami. Możesz użyć kettla, by wzmocnić swój brzuch obciążonymi skrętami. W tym celu usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami. Unieś nogi – mogą być zgięte. Weź w dłonie kettlebell i przenoś go raz na jedną, raz na drugą stronę nóg. Plecy powinny być przy tym cały czas wyprostowane, a tors mocno napięty. Wersja łatwiejsza tego ćwiczenia nie wykorzystuje żadnego obciążenia.

Nie jest ważne, na jakie ćwiczenia brzucha się zdecydujesz. Pamiętaj, że bardzo ważne są różnorodność i systematyczność, ale też regularne przerwy i rozciąganie. Nigdy nie obciążaj swojego ciała bardziej, niż jesteś w stanie. Z czasem będzie cię stać na coraz więcej. Jednak przyspieszenie postępów na siłę może spowodować kontuzje i urazy. Jeśli nie masz doświadczenia, udaj się na trening do siłowni. Tam możesz w każdej chwili zapytać specjalistę o radę lub pomoc.



Powiązane artykuły:

Dodaj komentarz

Witryna jest chroniona przez reCAPTCHA i Google Politykę Prywatności oraz obowiązują Warunki Korzystania z Usługi.

Popularne wpisy: