Białko – zdrowe kości, silne mięśnie
Białko, obok tłuszczów i węglowodanów, jest jednym z podstawowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do najważniejszych funkcji białka zaliczamy:
- udział w budowie tkanki kostnej i mięśniowej,
- udział w procesie skurczu mięśni,
- przyspieszenie procesu gojenia się ran,
- syntezę hormonów (między innymi hormonów tarczycy),
- regulację procesów metabolicznych w organizmie, w tym procesów trawienia,
- utrzymanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej w organizmie,
- wspieranie układu odpronościowego – białko wchodzi w skład ciał odpornościowych, które chronią organizm przed bakteriami i wirusami.
Białko w diecie sportowca
W diecie osoby aktywnej fizycznie białko powinno stanowić około 20/30% energii z diety (tłuszcze 20-35%, a węglowodany 45-60%). Dokładne proporcje i kaloryczność posiłków należy dopasować indywidualnie. Zbilansowanie diety odbywa się z uwzględnieniem wieku, płci, aktualnej masy ciała oraz rodzaju i intensywności treningów.
Podczas wysiłku organizm traci białko, dlatego tak ważne jest jego uzupełnianie od razu po treningu. Odpowiednia podaż białka sprzyja szybszej regeneracji mięśni. Więcej informacji o żywieniu sportowców w zależności od dyscypliny znajdziesz pod adresem: https://www.maczfit.pl/blog/dieta-sportowca-czyli-zywienie-sportowcow-zawodowych/.
Najlepsze źródła białka dla aktywnych
Komponując codzienną dietę, warto zadbać o różnorodność. Urozmaicony jadłospis nie tylko lepiej smakuje, ale również dostarcza organizmowi więcej cennych składników pokarmowych.
Białko znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Produkty odzwierzęce o największej zawartości białka to: mięso (przede wszystkim kurczak i indyk), jaja, ryby, owoce morza oraz mleko i produkty mleczne. Białko roślinne znajdziesz między innymi w nasionach roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, fasola czerwona, fasola biała, groch i groszek zielony), zbożach i niektórych warzywach. Dobrym źródłem białka są także napoje roślinne i odżywki białkowe na ich bazie.
O właściwą podaż białka powinni dbać przede wszystkim sportowcy na dietach wegetariańskich i wegańskich. Właściwe zbilansowanie roślinnego jadłospisu dla aktywnych jest trudne, ale nie niemożliwe. Aby zapobiec ewentualnym niedoborom pokarmowym, warto skorzystać z konsultacji dietetycznej.
Dieta aktywnych – o tym warto pamiętać
Nie ma jednego szablonu jadłospisu diety osoby aktywnej. Każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby. Jeśli nie wiesz, jaką kaloryczność diety zastosować i zastanawiasz się, które przekąski węglowodanowe będą najlepsze w przypadku Twojej dyscypliny – udaj się do dietetyka. Doświadczony specjalista uważnie przeanalizuje Twój dotychczasowy jadłospis i wprowadzi konieczne zmiany.
